PLAN ALIMENTICIO

El siguiente plan alimenticio se propone dentro de la preparación de los equipos tanto masculino como femenino en la etapa previa al torneo en el participarán ambos equipos.

Sugerencias:

Durante la semana en curso se debe mantener una abundante hidratación aunque la actividad física no sea tan intensa.

La alimentación para esta semana, antes del torneo debe ser completa con al menos 5 comidas repartidas en el día así:

Desayuno:
Es importante que siempre se encuentre una buena porción de carbohidratos así como de proteínas, por ejemplo:
- Arepa o pan
- Queso, huevo, mortadela o salchicha
- café con leche con buena cantidad de café y azúcar o chocolate.

Media mañana:
En la media mañana se recomienda ingerir alimentos energéticos con poca grasa y sin excesos de carbohidratos, así:
- Fruta
- Yogurt
- Galletas integrales con mermelada

Almuerzo:
Se recomienda en lo posible almuerzos completos con:
- Porción de carne sin excesos de grasa
- Porción de ensalada
- Porción de carbohidratos como arroz, papa, yuca o cereales como fríjoles, lentejas, garbanzos.
- Porción de sopa
- Jugo o leche
- Postre

Algo:
Para las horas de la tarde se sugiere ingerir alimentos similares a la hora de la media mañana.
- Fruta
- Yogurt
- Galletas integrales con mermelada

Evitar en lo posible el consumo de Gaseosas.




Comida:
Para la comida se sugiere lo mismo que en desayuno pero disminuyendo la cantidad de café si se prefiere café con leche.
- Arepa o pan
- Queso, huevo, mortadela o salchicha
- Sanduche en vez de los puntos anteriores
- café con leche con buena cantidad de café y azúcar o chocolate.



El siguiente plan alimenticio se propone durante el torneo para los equipos masculino como femenino.

Desayuno:
Similar al desayuno de la semana previa pero incrementado la ración de proteína (huevo, queso, salchicha), incrementando un poco la ración de grasa (mantequilla o aceite) y una buena proporción de carbohidratos.
Por ejemplo:
- Fruta, yogurt, cereal, pan con mantequilla.
- Huevo revuelto, pan, bebida caliente.
- Arepa con queso o sanduche con jugo.

Sugerencia: Consumir 2 horas antes de la competencia.

Almuerzo:
Dadas las dificultades de almorzar bien en los torneos, se sugiere:

Opción 1.
- Sopa
- Ensalada liviana (tomate, lechuga, zanahoria)
- Jugo
- Dulce

Opción 2.
- Hamburguesa

Opción 3.
- Pollo, papa (ojalá asada), arepa.

Comida:
Tratar de que sea completa para reponer energías, por ejemplo:
- Sopa, Carne.
- Cereal, yogurt, fruta.

Es muy importante que se consuma siempre proteínas y carbohidratos.





SUGERENCIAS

Para los jugadores inapetentes, es importante que por lo menos consuman sopas y mucha hidratación.

Para esta semana se debe evitar antes y durante la competencia cualquier bebida alcohólica.

En los espacios de descanso entre cada partido se debe consumir torta (gala, chocorramo, etc.), kumis o yogurt.

A los (y las) fumadores (as) se les recomienda, disminuir al máximo el consumo de tabaco.

Tratar de dormir por lo menos 7 horas diarias.